古玩私下交易联系电话,瘦子怎么科学增肌?牢记5个原则,练出强壮的身材线条

发布时间:2024-06-21   来源:未知    
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  瘦子想要告别瘦弱形象,练出强壮的身材线条。但是,瘦子增肌跟胖子减脂的方法是不同的,瘦子增肌需要靠技术活儿,方法对了增肌效率才会提升。

  那么,瘦子怎么科学增肌,练出强壮的身材线条呢?我们可以从这几个原则入手:

  1、控制有氧运动的次数跟时间

  瘦子本来就比较瘦弱,体脂率低,肌肉力量不足,这个时候我们应该注重抗阻力训练,而不是做太多有氧运动。

  适当的有氧运动可以提升体能耐力,提升运动表现力。建议每周的有氧运动次数是2-3次,每次半小时左右即可,我们可以选择跑步、有氧操、游泳、动感单车之类的运动,这样可以避免增肌练壮过程中脂肪的堆积,让你练出好看的肌肉线条。

  2、合理分配肌群训练

  瘦子要注重抗阻力训练,进行抗阻力训练的时候并不是瞎练一通,而需要分配肌群训练。身体可以分为你肩部、背部、胸肌、大腿、小腿、臀部、手臂、腹部等肌群,大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群训练后也需要休息2天时间,给肌肉足够的时间修复,才能开启下一轮训练,这样才能提升增肌效率。

  3、充分刺激每个肌群

  力量训练的时候,不要单一动作刺激,否则很难全面刺激目标肌群,建议每个肌群安排4-6个不同的动作进行刺激,比如:练胸的时候安排平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、仰卧飞鸟、绳索夹胸等动作,每个动作安排4-5组,每组10-15次,组间歇时间不超过45秒,这样才能给肌肉足够的泵感,有效提升肌肉维度。

  4、补充蛋白质

  瘦子健身增肌,除了要进行训练外,还需要补充营养跟能量。健身锻炼的过程中会消耗身体热量,肌肉的生长也需要消耗卡路里,增肌期间,我们每天的热量摄入要比平时提升15%-20%大卡的热量,同时做到“干净饮食”,保持低油盐烹饪,少吃垃圾食品,这样才能更快练出肌肉身材。

  此外,我们还要加强蛋白质的摄入量,蛋白质可以给身体肌肉补充氨基酸原料,有效促进肌肉的合成,让肌肉变得饱满、粗壮起来。

  建议,每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质,从牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等高蛋白食物中获取,进行多餐多次补充,吸收率才会提升。

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