古玩骗局为什么不抓,5个黄金增肌技巧,让你快速提升肌肉维度,抑制脂肪堆积

发布时间:2024-06-22   来源:未知    
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  想要练出强壮的肌肉身材,必须要进行增肌训练,增肌需要通过抗阻力训练才能有效提升肌肉维度。

  而不同的方法跟技巧,收获是效果也是不同的。想要提高增肌速度,我们需要学习正确的方法,避开一些低效的甚至是无用的健身方法。

  新手必学的几个增肌技巧,让你快速提升肌肉维度,抑制脂肪堆积!

  技巧1、复合动作优先于孤立动作

  健身训练的时候,我们要从复合动作入手,进行复合动作锻炼的身体肌群比较多,而孤立动作只能锻炼一个肌群,无法有效提高肌肉生长速度。

刘金山 古玩>  复合动作主要有:引体向上、卧推、划船、硬拉、推举、深蹲、弓步蹲等动作,不同的动作锻炼的肌群是不同的,我们要将身体分为各大肌群,合理分配锻炼跟休息时间,做到劳逸结合,这样才能提高增肌速度。

  技巧2、选择适合自己的负重水平

  不要盲目追求大重量或者跟其他人进行攀比,每个人的体能力量水平是不同的,我们要选择适合自己的负重,循序渐进提高负重水平,这样可以降低受伤几率,避免肌肉拉伸。

  增肌人群要采用8-15RM的重量进行训练,才能有效提高肌肉维度。我们要每个月重新测量目标肌群的RM重量是多少,不要让身体逐渐处于舒适区,否则肌肉的发展就会逐渐陷入瓶颈。

  技巧3、多餐饮食,补充蛋白质

  增肌期间,身体的热量消耗会有所提高,营养需求也会有所提升。因此,我们一定要注意适当提高热量摄入跟技巧营养的补充。尤其是蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料,有助于肌肉的生长。

  增肌期间,我们要保持健康饮食,避免各种垃圾食品的摄入,同时加强营养补充,才能避免脂肪堆积,更高效地增肌。

  你可以进行多餐饮食,这样可以提高食物利用率,从三餐改为五餐,每天的蛋白质摄入量为每公斤体重1.5-2g蛋白质,可以从三文鱼、鸡胸肉、蛋类、牛奶中获取。

  技巧4、不要忽略练腿

  增肌训练的时候,我们要重视大肌群的训练,而腿部肌群是身体最大的一个肌群,如果你健身不练腿,身材发展会不均衡,出现头重脚轻的现象,还会让你更快陷入瓶颈期。

  健身多练腿可以带动身体其他小肌群发展,让你提高下肢稳定性、身体爆发力,有效突破瓶颈期,让身材发展得更加出色哦!

  技巧5、坚持3个月以上

  肌肉的生长并不是短时间就能有所见效的事情,我们需要保持耐心跟自律坚持下去,才能有所收获。健身坚持不到3个月,不要说健身没效果。

  每周要保持3次以上锻炼,每次健身时长不要短于半小时,这样才能让你逐渐练出发达的肌肉身材,提高魅力指数。

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